کودک باید تا چه‌ اندازه نمک دریافت کند؟

این موضوع درباره‌ی خانواده‌هایی که می‌خواهند فرزندشان غذاهای متنوعی از جمله غذای سفره  را دریافت کند، می‌تواند نگران کننده باشد، خصوصاً به این علت که ۷۵٪ از نمک دریافتی از قبل در غذایی که می‌خوریم وجود دارد. در اینجا به میزان نمکی که کودک باید دریافت کند می‌پردازیم.

نمک در غذای کودک

نمک (یا سدیم) به طور طبیعی در خوراکی‌هایی مانند میوه، سبزیجات، تخم‌مرغ و لبنیات وجود دارد. نمک همچنین به طیف وسیعی از غذاهای روزانه افزوده می‌شود.

بعضی غذاها به طور کلی میزان بالایی نمک دارند، مانند :

گوشت فرآوری شده، زیتون، پنیر، سس‌ها مانند کچاپ و مایونز، عصاره‌ها، کره و گوشت و ماهی دودی.

بعضی از این غذاها با این وجود برای کودک خوب هستند، چرا که طعم و مزه‌ی جدیدی دارند و مغذی هستند. من بعضی مواقع به یارا زیتون و به‌طور منظم پنیر می‌دهم. هرچند آنچه در مورد این غذاها مهم است تعداد دفعات و مقداری است که از آن به کودک می‌دهیم.

از دیگر غذاهایی که اقسام مختلفی دارند اما اغلب حاوی مقادیر متوسطی از نمک هستند، عبارتند از :

• سس‌های پاستای آماده
• سوپ‌های آماده
• نان
• حمص
• غلات صبحانه
• غذاهای آماده
• پیتزا

​ترجیح می‌دهم این غذاها را تا جای ممکن در خانه درست کنم و از افزودن نمک به آن خودداری کنم. مثلاً درست کردن حمص در خانه راحت و ارزان است و ماندگاری آن هم بیشتر از حمصی است که آماده می‌خریم.

درست کردن سوپ و سس پاستا هم در خانه آسان و سریع است و اگر از سبزیجات معطر وادویه ها استفاده کنید دیگر نیازی هم به افزودن نمک نیست.

کودک چه میزان نمک می‌تواند دریافت کند؟

جدول زیر برگرفته از سایت British Nutrition Foundation حداکثر میزان نمک را برای گروه‌های سنی مختلف نشان می دهد :

اساساً کودکان زیر ۱ سال نباید بیش از ۱ گرم نمک در روز مصرف کنند. این میزان کمتر از یک چهارم قاشق چایخوری است و بنابراین واقعاً مقدار زیادی نیست. 

از افزودن نمک به غذای کودک خودداری کنید

علت اینکه نمک در مقادیر بسیار کم توصیه می‌شود این است که کلیه ی نوزادان بسیار کوچک است و به طور کامل شکل نگرفته که میزان زیاد نمک را تحمل کند. ضمناً نمک می‌تواند حتی در کودکان باعث بالا رفتن فشار خون شود و از همه مهمتر می‌تواند ترجیح و میل به غذاهای شور را در باقی دوران زندگیشان تشویق کند. ( منبع NHS , C4L)

به همین دلیل بسیار اهمیت دارد که به غذای کودکان نمک اضافه نکنید و تا پیش از یک سالگی از دادن غذاهای پرنمک به کودکان خودداری کنید.

نمک موجود در یک تکه پنیر با یک لایه کره همراه با یک برش نان و یک تخم مرغ آب‌پز به راحتی به یک گرم می‌رسد.

به همین دلیل هم هست که تنوع غذایی برای نوزادان بسیار کلیدی است. هیچ ایرادی ندارد که کودک بعضی روزها  از میزان مجاز مصرف نمک فراتر رود اگر در روزهای دیگر مقدار کمتری دریافت کند و تعادل برقرار شود.

نکات مهم برای پایین نگه‌داشتن نمک مصرفی هنگام شروع غذای کمکی

درنهایت راه‌های متعددی برای پایین نگه داشتن میزان نمک مصرفی در غذا دادن به کودک وجود دارد. در این جا به بعضی از راهکارهای مهم اشاره کرده‌ام :

• تا جای ممکن از افزودن نمک به غذای نوزاد/کودک نوپا/کودک خودداری کنید. با توجه به وجود نمک در طیف وسیعی از خوراکی‌های روزانه نیازی به افزودن نمک به غذاها نیست. استفاده از نمک در غذای کودک از سنین خیلی پایین منجر به افزایش تمایل به طعم نمک و در نتیجه نیاز به استفاده از میزان زیادی از آن برای طعم‌دار کردن غذا در بزرگسالی می شود.
• از سبزیجات معطر و ادویه‌ها برای طعم‌دار کردن غذاها استفاده کنید. اینها اغلب خواص مغذی مفیدی را به غذاهای نوزادان اضافه می کنند، اما همچنین کودک را با طیف گسترده ای از طعم ها و مزه‌های متفاوت آشنا می کنند. ضمناً از عطر و طعمی که روغن زیتون با کیفیت، آب لیمو و سیر و زنجبیل می توانند به غذاها اضافه کنند غافل نشوید.
• برای یافتن کمترین میزان نمک در بیسکویتها، ماست و پنیر ، رایس کیک‌ها، غلات صبحانه و نان روی برچسب‌ها را چک کنید و محصولات را با هم مقایسه کنید. در غذایی که به کودک می‌دهید میزان نمک را چک کنید و محصولاتی را انتخاب کنید که کمتر از ۰.۳ گرم نمک در هر ۱۰۰ گرم دارند. این‌ها غذاهای «کم نمک» به حساب می‌آیند. اگر کودکتان بعضی مواقع میزان بیشتری از نمک دریافت کرد، نگران نشوید، بلکه کافی است تلاش کنید به دنبال گزینه‌هایی با نمک کمتر باشید.
• تا حد امکان غذا را در خانه درست کنید، تا دقیقا بدانید چه چیزی در غذایی که به سر میز می‌رسد وجود دارد، و همچنین می‌توانید گیاهان معطر و ادویه‌های مختلف را هم امتحان کنید.
• در صورت استفاده از مواد غذایی مانند سس، کراکر، کره و عصاره‌ها گزینه‌های «بدون نمک افزوده» یا کم‌نمک را انتخاب کنید.
• سعی کنید در طول روز وعده‌های غذایی یا میان وعده‌هایی با میزان نمک بالا را با گزینه‌های کم نمک مانند میوه‌ها و سبزیجات،  سس‌های خانگی و دیگر غذاهای خانگی متعادل کنید.
• بعضی از دستور غذاهای مورد علاقه‌تان را بدون افزودن نمک درست کنید، شگفت‌زده می‌شوید از اینکه مزه‌ی آن چندان فرقی نمی کند.
• به میزان نمکی که در غذای خودتان می‌ریزید توجه کنید و اگر برای همه‌ی اعضای خانواده بهتر است از نمک کمتری سر میز غذا استفاده کنید.
• هنگام خرید غذاهای کنسروی، میزان نمک را بررسی کنید زیرا گاهی اوقات لوبیا، سبزیجات و ماهی در آب‌نمک نگهداری می شوند که ممکن است برای نوزاد مناسب نباشد. تا حد امکان کنسروهایی را انتخاب کنید که در آب نگهداری می‌شوند.
• نترسید از اینکه هنگام غذا خوردن در بیرون از خانه درباره‌ی میزان نمک افزوده به غذایی که می‌خواهید برای کودکتان بگیرید، سؤال کنید. بپرسید که آیا ممکن است نمک اضافه نشود یا آیا غذای کم نمکی که برای کودکان مناسب تر است موجود است.

یادآوری...

به یاد داشته باشید اگر کودک بعضی روزها میزان بیشتری نمک دریافت کند و در روزهای دیگر میزانی کمتر، مشکلی نیست. مهم ایجاد تعادل کلی است. هر روز از این بابت نگران نشوید و تنها تلاش کنید که میزان کلی دریافتی را پایین نگه دارید. نکات بالا باید کمک کننده باشد اما همچنین لازم است از دادن چیپس، کیک و بیسکوییت زیاد به کودکان بزرگتر نیز خودداری کرد... این خوراکی‌ها اغلب میزان زیادی نمک دارند و بسیار سخت می‌توان گفت میزان دقیق آن چقدر است.

اگر کودکتان به طور منظم از این خوراکی‌ها مصرف می‌کند، متوسط نمک دریافتی توسط کودکتان بسیار بالا خواهد بود. مثلاً یک بسته‌ی متوسط چیپس حاوی ۰.۶ گرم نمک است – بنابراین مهم است که کمی از برچسب‌های روی غذاها سر در بیاورید.